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PERSONAL TRAINING
by Johannes Brandt
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Training
Allgemeines
Die Informationen, die ich hier bereit stelle, werden dich wahrscheinlich sehr überraschen. In vielen Fällen gehe ich nicht mit der allgemeinen Lehrmeinung konform. Aus gutem Grund.
Worüber möchtest du mehr erfahren?
Die Website wird fortlaufend mit Inhalt gefüllt. Weiterführende Informationen erhältst du bei mir im Personal Training.
Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen, die über die Empfehlungslinks generiert werden. Für dich ändert sich der Preis dadurch nicht.
Zahnpflege
In dieser Reihenfolge solltest du deine Zahnpflege vornehmen
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Essen, trinken ggf. Nahrungsergänzungsmittel. Dann mindestens 10 Minuten warten
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Zahnseide
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Zungenschaber Im Idealfall hast du einen Kupferzungenschaber
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Öl ziehen mit 1 EL Kokosöl (kaltgepresst) mindestens 5 Minuten
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Zähne putzen mit Zahnpasta mit Hydroxylapatit ohne Fluorid
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Bei Problemen solltest du folgendes tun
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Zahnschmerzen
Spülen mit Nelkenöl nur 1 Tropfen, mischen mit einem großen Schluck Wasser
Mundgeruch
Schwarzkümmelöl Mundgeruch kommt in den meisten Fällen aus dem Darm.
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Hautpflege
So sollte deine Hautpflege aussehen
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Keine Feuchtigkeitscremes
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Keine Schminke
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Maximal 2 mal am Tag Körper und Gesicht mit Seife waschen
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Seife ohne Zusätze verwenden
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Jeden Tag Mindestens 1 Stunde frische Luft und Sonne
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Baden im Meer (Salzwasser)
Die eigentliche Hautpflege kommt von innen -
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Industriezucker meiden
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Transfettsäuren meiden
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Omega 6 Fettsäuren meiden
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Koffein meiden
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Haarpflege
So solltest du mit deinen Haaren umgehen
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Wasch deine Haare nicht zu oft. Mehr als 1 mal am Tag ist zu viel. Nasse Haare sind schwach und lassen sich viel leichter herausreißen und fallen leichter aus.
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Benutze Shampoo ohne Zusatzstoffe
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Um Haarausfall umzukehren und grauen Haaren vorzubeugen solltest du folgendes tun
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Zink einnehmen fördert die Keratinproduktion
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MSM einnehmen organischer Schwefel
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B-Vitamine einnehmen
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Kupfer einnehmen
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Zwiebeln essen
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Knoblauch essen
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Kopfbedeckung weg lassen Eine schwitzige Kopfhaut und feuchte Haare begünstigen Haarausfall
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Schlafhygiene
So kannst du besser schlafen
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1 Stunde vor dem schlafen kein Blaulicht mehr. Rote Filter Brille kann helfen.
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Kohlenhydrate vor dem schlafen dienen als Transportmittel für Tryptophan
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Echter Honig vor dem schlafen reduziert den Cortisolspiegel
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2 Kirschen erhöhen den Melatoninspiegel
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Echter Kakao erhöht den Tryptophanspiegel
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Eigne dir einen Routineablauf vor dem schlafen gehen an, der sich über idealweise mindestens 30 Minuten erstreckt
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Geh regelmäßig zur gleichen Uhrzeit ins Bett und steh um die gleiche Zeit auf
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Als Erwachsener solltest du mindestens 7 Stunden schlafen, aber als Sportler reicht das nicht mehr aus. Ich empfehle mindestens 8 Stunden
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Sehkraft
So verbesserst du deine Sehkraft
Verbesserung der Sehkraft durch bereitstellen der erforderlichen Nährstoffe
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1 Karotte in Scheiben
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50 g Walnüsse
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1 Zitrone
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1 EL Olivenöl
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1 EL Honig
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Alles in einen Mixer geben, danach in einem Glasbehälter aufbewahren
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Abends 1 EL vor dem schlafen zu dir nehmen
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Zusätzlich jeden Tag 2 - 3 Karotten essen
Die Sehkraft kann nur verbessert werden, wenn die Augenmuskulatur auch entsprechend trainiert wird. Wenn du mehr darüber wissen willst, sprich mich gerne darauf an. In einem Personal Training zeige ich dir alles!
Nahrungsergänzungsmittel
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind notwendig
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Die Ernährung sollte so ausgewogen gestaltet werden, dass dem Körper alle Nährstoffe in ihrer erforderlichen Menge zugeführt werden. Dies ist heutzutage leider nicht mehr zu 100 % möglich. Folgende Mikronährstoffe können wir nicht oder nur in zu geringer Menge über die Ernährung zu uns nehmen - unerheblich, wie viel Mühe wir uns geben.
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Magnesium für Herz, Schlaf, Enzymfuktionen (z.B. Umwandlung Vitamin D3), Energiestoffwechsel
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Vitamin D3 / K2 fördern über 150 gesund haltende Maßnahmen
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Schwarzkümmelöl kalt gepresst, auch die Kapsel (mind. 1500 – 2000, also 2g/100g Thymochinon) gegen Allergien und Entzündungen
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OPC (in Trauben nicht mehr enthalten) Antioxidanz, gegen Arteriosklerose, bei Verdauungsproblemen
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MSM für Knochen und Gelenke, Haare und Nägel
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Collagen für Haut, Gelenke, Haare, Nägel
Idealerweise solltest du auch jeden Tag echten Honig und echte Schokolade essen bzw. echten Kakao trinken.
Diese Nahrungsergänzungsmittel sollten von jedem eingenommen werden, denn wir haben einen Mangel daran.
Wenn du Sport treibst, hast du einen sogenannten Mehrbedarf an vielen Nährstoffen.
Es können ganz individuell und je nach Sportart unterschiedlichste Nährstoffmängel entstehen, wenn der Mehrbedarf nicht gedeckt wird. Du solltest zusätzlich großes Blutbild machen lassen, um weitere Nährstoffmängel auszuschließen.
Als Kraftsportler, egal ob Bodybuilder, Powerlifter oder Freizeitsportler empfiehlt es sich Creatin zu supplementieren. Auch hier könnte von einem Mehrbedarf gesprochen werden, den wir über die Ernährung nicht decken können.
Auch Proteinshakes können zur schon ausgewogenen Ernährung sinnvoll ergänzt werden, um den Mehrbedarf an Protein zu decken, insbesondere, wenn eine fettreduzierte Ernährung gewünscht ist.
Viele Menschen vertragen Whey Protein (Molke) nicht gut. Deshalb empfehle ich ein mehrkomponenten Protein auf pflanzlicher Basis. Die eigentlich höhere biologische Wertigkeit von Whey Protein ist nicht gegeben, wenn die Resorption im Darm schon nicht einwandfrei funktioniert.
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Wenn du mehr über die Hintergründe erfahren willst und verstehen willst, warum ich diese Empfehlungen ausspreche, sprich mich gerne darauf an. In einem Personal Training erkläre ich dir gerne alles.
Ausdauertraining
Du fühlst dich im Alltag zu schnell erschöpft? Treppensteigen oder toben und spielen mit den Kindern rauben dir schnell die Luft? Es fehlt dir bei deinem Sport an Performance?
Dann ist Ausdauertraining die Lösung... richtig?
Diese Frage einfach mit „Ja“ zu beantworten, wäre tatsächlich falsch – ja sogar fahrlässig in meinen Augen. Genauso fahrlässig ist es, wenn dir dein Arzt empfiehlt, Ausdauertraining zu betreiben.
Um dir zu erklären, warum das so ist, musst du zunächst verstehen, wie „Ausdauer“ in der Trainingslehre überhaupt definiert wird.
Ausdauer ist der individuelle Ausprägungsgrad der Wiederherstellungsfähigkeit und der Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber länger andauernden Belastungen innerhalb definierter Intensitätszonen.
Es gibt eine Vielzahl definierter Intensitätszonen. Diese werden je nach Literatur noch weiter unterteilt. Die gröbste Unterteilung ist für den Laien völlig ausreichend und gestaltet sich folgendermaßen:
Intensitätszone
Rekom
GA1
GA2
KA
WSA
Trainingsherzfrequenz
60 % HFmax
60 - 70 % HFmax
70 - 80 % HFmax
80 - 90 % HFmax
90 - 100 % HFmax
Anpassungen (Beispiele)
Beschleunigung regenerativer Prozesse, Vagotonie
Erhöhung Anzahl Erythrozyten, Kapillarisierung
Erhöhung Herzschlagvolumen, Verbesserung oxidativer Glykolyse
Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit
Verbesserung der Laktattoleranz
Rekom = Regenerations- und Kompensationstraining, GA = Grundlagenausdauer, KA = Kraftausdauer, WSA = Wettkampfspezifische Ausdauer, HFmax = maximale Herzfrequenz
Wird also die Intensitätszone nicht vorher festgelegt, könntest du dich frei in allen Intensitätszonen bewegen.
Wie du sehen kannst, ist es aber absolut entscheidend, in welcher Intensitätszone du dich bewegst, da die Anpassungen im Organismus völlig unterschiedlich sind.
Während du beispielsweise mit dem Grundlagenausdauertraining 1 (GA1) im Herzfrequenzbereich von 60 – 70 % deiner maximalen Herzfrequenz eine bessere Kapillarisierung provozierst, was für die Gesundheit enorm wichtig ist, erreichst du mit dem Wettkampfspezifischen Ausdauertraining (WSA) im Herzfrequenzbereich von 90 – 100 % deiner maximalen Herzfrequenz Anpassungen wie beispielsweise eine Verbesserung der Laktattoleranz. Dies wiederum hat keinen positiven Einfluss auf die Gesundheit.
Schlimmer noch: Die aktuelle Studienlage zeigt, dass sich die Grundlagenausdauer bei bloßem Ausdauertraining in den Zonen KA und WSA ohne ergänzendes Grundlagenausdauertraining sogar verschlechtert. Es wäre also besser, gar kein Ausdauertraining zu betreiben, als ausschließlich hochintensives Ausdauertraining.
Jetzt verstehst du auch, warum ich es für fahrlässig halte, wenn ein Arzt zum Ausdauertraining rät. Ärzte kennen sich nicht mit (Ausdauer-) Training aus. Ausdauertraining ist nicht Bestandteil eines Medizin Studiums, also lass dich nicht von einem Arzt diesbezüglich beraten.
In der Praxis zeigt sich, dass „joggen“ die erste Wahl der Laien ist, wenn es um Ausdauertraining geht. Bei Nichtsportlern ist vorprogrammiert, dass ein Ausdauertraining im Grundlagenausdauerbereich jedoch nicht mittels joggen möglich ist, da die Herzfrequenz schlicht zu hoch ist.
Dein Ziel und dein aktuelles Leistungsniveau bestimmen also, welche Intensitätszonen trainiert werden sollten und welche Hilfsmittel oder Geräte du nutzen kannst.
Anamnese und individuelle Beratung sind Grundlage für die Erstellung eines professionellen Trainingsplans, aber eines vorab:
Wenn dein Arzt dir Ausdauertraining aus gesundheitlichen Gründen empfiehlt, oder du selbst damit anfangen willst, haben aller Wahrscheinlichkeit nach die Intensitätszonen GA1 und GA2 oberste Priorität.
In der Praxis könnte das folgendermaßen aussehen:
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3 mal pro Woche Ausdauertraining in regelmäßigen Abständen mit einer Gesamtzeit von 2 Stunden
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Davon 2 x 45 Minuten GA1 und 1 x 30 Minuten GA2
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Beispiel für die Wochenbelegung: Montags: GA1, Mittwochs GA 1, Freitags GA2
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Gerät: Fahrradergometer, Crosstrainer, Adaptive Motion Trainer, Laufband (i.d.R. Nur gehen gegen Steigung)
GA = Grundlagenausdauer
Die genannten Geräte sind in nahezu allen Fitnessstudios zu finden und verfügen in den meisten Fällen über Sensoren für die Messung der Herzfrequenz.
Wenn du gut aufgepasst hast, bleibt nur noch die Frage offen:
Wie hoch ist denn nun deine maximale Herzfrequenz?
Das lässt sich tatsächlich nur mittels Testverfahren exakt ermitteln. Wenn du an einem solchen Test interessiert bist, führe ich diesen gerne in einem Personal Training mit dir durch. Für eine ungefähre Einschätzung kannst du eine Faustformel verwenden.
Die einfachste Faustformel lautet: HFmax = 220 – Lebensalter
Nun musst du nur noch die Ober – und Untergrenze für deine Trainingsherzfrequenzen der gewünschten Intensitätszone berechnen,
Da GA1 zwischen 60 % und 70 % deiner Maximalen Herzfrequenz liegt, rechnest du für:
die Untergrenze: 0,6 * HFmax
die Obergrenze: 0,7 * HFmax
Versuch bei deinem Training möglichst in der Mitte der Grenzen zu bleiben.
Ein Fitnessstudio ist nichts für dich?
Du kannst dein Ausdauertraining natürlich auch ohne Fitnessstudio gestalten. Wie du bereits weißt, ist entscheidend, dass die Messung der Herzfrequenz ohne weiteres möglich ist. Wenn du also joggen oder wandern, Inlineskates oder Radfahren willst, benötigst du entweder einen vernünftigen Fitnesstracker bzw. eine Smartwatch oder - besser noch - einen Pulsgurt.
Mit diesem Pulsgurt habe ich Jahrelange Erfahrung und kann ihn bestens empfehlen. Das Tracking ist i.d.R. auch mit einer App auf deinem Smartphone möglich.
Übrigens: Wenn du mit deinem Pulsgurt im Fitnessstudio trainierst, verbindet sich dieser automatisch mit dem Ausdauergerät, an dem du gerade trainierst.
(Kompatibilität vorausgesetzt. Frag mich gerne dazu!)
*Bezahlter Link*
Beim Ausdauertraining wird das Herz-Kreislaufsystem i.d.R. vorrangig beansprucht. Wie schon erwähnt: Du kannst da viel falsch machen. Es geht hier um deine Gesundheit - Also experimentiere nicht herum. Nimm einmal 100 € in die Hand, hab eine aufschlussreiche und spaßige Personal Training Einheit mit mir in Hamburg und erreiche deine Ziele schneller und sicher.
Aufwärmen
Aufwärmen wird in der Trainingslehre unterteilt in allgemeine Erwärmung und spezielle Erwärmung. Allgemeine Erwärmung meint die Erwärmung des Herz- Kreislaufsystems, während spezielle Erwärmung alle Aufwärmarbeiten abdeckt, die für die darauf folgende Belastung erforderlich sind. Das kann zum Beispiel die Erwärmung bestimmter Muskeln, Nerven oder Gelenke sein.
Erwärmung des Herz- Kreislaufsystems:
Wie lange?
Häufig schreiben die "Experten" in Fitnessstudios ihren Klienten ein 5-minütiges aufwärmen mit auf den Trainingsplan. Super, dass überhaupt daran gedacht wird, aber 5 Minuten sind tatsächlich Quatsch. Es gibt dafür kein wissenschaftliches Fundament.
In der Trainingslehre wird ein 8-10 minütiges aufwärmen empfohlen. Ich kann dir auch aus eigener langjähriger Erfahrung bestätigen, dass es einen signifikant spürbaren Unterschied zwischen 5 und 8 Minuten gibt, was zum Beispiel die Wärmebildung in den Muskeln und die Erhöhung der Körperkerntemperatur betrifft.
Ob du dich nun 8 oder 10 Minuten aufwärmst, solltest du davon abhängig machen, ob du heute schon körperlich aktiv warst, wie warm dir schon vorher war usw.
Wie intensiv?
Die Herzfrequenz gibt dir Auskunft über die Intensität. Deine Herzfrequenz beim aufwärmen ist im wesentlichen von der darauf folgenden Belastung abhängig.
Da dieses Thema relativ strittig ist, kann ich dir hier nur meine persönliche Empfehlung geben, und die lautet ganz einfach: GA1 - GA2, also die Herzfrequenzbereiche, in denen das Grundlagenausdauertraining betrieben wird.
Das ist meine Empfehlung für Neulinge, Hobby Sportler und "Pumper".
Wenn du fortgeschritten oder Profi bist, lohnt es sich, auch die Erwärmung des Herz- Kreislaufsystems effizienter zu gestalten. Mehr dazu gerne bei mir im Personal Training.
Womit?
Hier gilt das gleiche, wie beim Ausdauertraining auch.
Spezielle Erwärmung:
Eine allgemeine Erklärung gestaltet sich schwierig, da es sich schließlich um die "spezielle" Erwärmung handelt. Lass mich dennoch an dieser Stelle ein paar Punkte klarstellen, die trotz eindeutiger Studienlage immer noch größtenteils falsch gemacht werden: Es geht um das dehnen.
1. Es werden keine Bänder gedehnt! Beim dehnen geht es so gut wie nur um Muskulatur.
2. Dehnen kann unterteilt werden in passives dehnen und aktives dehnen.
Einfach erklärt liegt der Unterschied darin, dass für das aktive dehnen immer der Gegenspieler (Antagonist) des zu dehnenden Muskels genutzt wird, um die Dehnung zu erreichen.
Beispiel: Du liegst auf einer Matte in Rückenlage, hebst ein Bein mit gestrecktem Knie an und führst das Bein nach oben bis über deine Hüfte. Die so erreichte Dehnung auf der Oberschenkel Rückseite wird hier allein durch die Anstrengung der Hüftbeugemuskulatur erreicht. Passives dehnen im Gegenzug bedeutet die Nutzung der Schwerkraft, anderer Muskulatur (Im genannten Beispiel könnten es deine Arme sein, die das Bein greifen und zu dir ziehen), oder einer weiteren Person.
3. Dehnen kann ebenfalls unterteilt werden in statisches dehnen und dynamisches dehnen.
Beim statischen dehnen wird die Länge der Muskulatur während der Übung nicht verändert. Es wird ganz einfach in der gedehnten Position für eine längere Zeit "gehalten".
Beim dynamischen dehnen wird eine gedehnte Position nur kurz erreicht und direkt wieder gelöst. Dies wird dann für einige Wiederholungen ausgeführt.
Was das Aufwärmen betrifft, ist eindeutig: Es ist absolut nicht egal, wie du dich dehnst. Statisches dehnen geht mit einer Detonisierung der Muskulatur einher. Das hat im Training ein höheres Verletzungsrisiko sowie einen Kraftverlust zur Folge. Dynamisches Dehnen hingegen sorgt für eine Aktivierung der Muskulatur und kann sogar einen Leistungszuwachs mit sich bringen.
Du solltest dich also vor einer Trainingseinheit ausschließlich dynamisch dehnen. Ausnahme: Dein Training besteht aus reinem Beweglichkeitstraining - da kommt das statische dehnen ins Spiel.
Dies sind grobe Empfehlungen. Sie sollen dir die richtige Richtung zeigen, ersetzen aber in keiner Weise eine professionelle Instruktion, so wie du sie bei mir im Personal Training bekommst. Es ist besser, sich einmal fachgerecht beraten zu lassen, bevor du startest. So kannst du von Anfang an effizient arbeiten, verlierst keine Zeit und siehst schnell Ergebnisse. Es lohnt sich nicht, Wissenschaft am eigenen Körper zu betreiben - Das haben schon andere getan!
Beweglichkeitstraining
Lies dir unbedingt den Abschnitt "Aufwärmen" durch, um die wesentlichen Unterschiede der verschiedenen Dehnmethoden zu kennen, bevor du hier weiterliest.
Was ist Beweglichkeitstraining?
Unter Beweglichkeitstraining ist nicht gemeint, sich vor dem Training beweglicher zu machen. Das fällt unter den Punkt Aufwärmen und ist eine Mobilisierung, also eine Mobilmachung dessen, was bereits da ist.
Beweglichkeitstraining meint ein Training, das mittel- bis langfristig zum Ziel hat, die Bewegungsamplitude zu vergrößern, indem Muskeln gedehnt und Faszien wieder in ihre Scherengitterausrichtung gebracht werden.
Unsere Beweglichkeit ist von Gelenk zu Gelenk unterschiedlich und wird durch viele Faktoren beeinflusst.
Wozu Beweglichkeitstraining?
Vorwiegend bedingt durch unsere tägliche Haltung z.B. während der Arbeit am Schreibtisch gibt es eine Reihe an Muskeln, die typischer Weise zur "Verkürzung" neigen. Dazu gehören zum Beispiel die Brustmuskulatur oder die Hüftbeugemuskulatur. Diese Verkürzungen sind nichts anderes als Verspannungen. Die Muskulatur ist nicht tatsächlich kürzer geworden, sondern lässt sich bei der aktuellen Grundspannung (Tonus) nicht mehr weiter auseinander bekommen. Diese Erhöhung der Grundspannung wird als Hypertonus bezeichnet. Ein Hypertonus ist in den meisten Fällen entweder selbst schmerzhaft oder ursächlich für die Schmerzbildung an anderer Stelle. Durch Beweglichkeitstraining können diese Verspannungen gelindert bzw. gelöst werden und die Bewegungsfreiheit wird wiederhergestellt. Leidest du aktuell unter Schmerzen? Schau dir gerne an, wie ich Schmerzen behandle.
Die Verkürzungen der Muskulatur bringen auch eine Verschlechterung der Haltung mit sich, welche sich wiederum negativ auf andere Strukturen auswirkt. Die Haltung kann ebenfalls durch Beweglichkeitstraining korrigiert bzw. wieder hergestellt werden.
Wird ein Hypertonus nicht gelöst, können die Gelenke, über die der Muskel die Knochen miteinander verbindet, nicht mehr entlastet werden. Es kommt langfristig zu Arthrose bzw. zu einem Bandscheibenvorfall. Deshalb lohnt es sich, auch ohne Schmerzen oder Probleme mit der Haltung Beweglichkeitstraining zu betreiben.
Wie sollte das Beweglichkeitstraining gestaltet werden?
Die Antwort lautet: Statisches passives dehnen. Kein herumwippen oder sonstige Faxen. Wie im Abschnitt "Aufwärmen" beschrieben, kann eine Behebung des Hypertonus (Detoniserung) nur mit statischem dehnen erreicht werden. Passives dehnen ist nicht nur effektiver als aktives dehnen, sondern für die meisten auch angenehmer, da keine Anstrengung aufgebracht werden muss.
Ich erkläre dir das im folgenden anhand eines einfachen Beispiels:
Du kennst diese Übung sicher - Du stellst dich gerade hin, stellst deine Füße nah aneinander und beugst dich dann vorne über. Deine Knie bleiben ganz durchgestreckt und du versuchst, den Boden mit deinen Fingern zu berühren. Vielleicht bist du auch so beweglich, dass du deine Handflächen auf den Boden legen kannst.
Du solltest nun ein ziehen in den hinteren Oberschenkeln, in der Kniekehle, in den Waden oder im unteren Rücken spüren. Vielleicht spürst du auch an mehreren Stellen ein ziehen. Bekanntlich macht sich das schwächste Glied in der Kette als erstes bemerkbar. In diesem Fall ist es sehr wahrscheinlich, dass das schwächste Glied auch der Muskel mit der größten Verkürzung ist. Die Muskulatur wird nach einer Zeit etwas nachgeben. Das kann ein paar Sekunden dauern, sich aber auch mal eine Minute hinziehen. Der Dehnungsschmerz, also das "ziehen", lässt dann nach. Das bedeutet für dich, dich noch weiter nach vorne zu beugen, bis der Schmerz wieder da ist. Du musst nun den Schmerz weiter in die Höhe treiben, aber nur soweit, dass du dabei entspannt weiter atmen kannst. In dieser Position verbleibst du.
Wie oft und wie lange?
Du solltest den zu dehnenden Muskel ca. 9 Minuten pro Woche dehnen. Um diese 9 Minuten möglichst effektiv einzuteilen, empfehle ich dir eine der folgenden Varianten. Das wichtigste ist, dass du das Training regelmäßig in deine Woche integrieren kannst.
"3 x 1 Minute"
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3 Tage pro Woche
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3 Sätze je 1 Minute
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30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
"3 x 30 Sekunden"
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6 Tage pro Woche
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3 Sätze je 30 Sekunden
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15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Wenn du mehr darüber wissen willst - und glaub mir - da gibt es eine Menge, freue ich mich, dir im Personal Training alles zu zeigen!
Muskelaufbau
Genau wie für die Gewichtsreduktion ist auch für den Muskelaufbau die Ernährung von entscheidender Bedeutung. Wenn du dir bisher gar keine Gedanken über deine Ernährung gemacht hast und Trainingsanfänger bist, kann ich dir nur empfehlen: Bekomm als erstes dein Training in den Griff. Arbeite folgende Checkliste ab:
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Du trainierst regelmäßig (mind. alle 5 Tage die gleiche Muskulatur)
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Du absolvierst deine Trainingseinheiten stets in vollem Umfang
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Du steigerst dich kontinuierlich (vorwiegend Trainingsgewicht)
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Deine Übungsausführung ist korrekt
Wenn du alle Punkte erfüllst, kannst du mit dem nächsten Schritt fortfahren. Insbesondere was die Übungsausführung angeht, ist eine professionelle Instruktion unersetzlich. Ich zeige dir gerne alles in einem Personal Training und du erreichst dein Ziel schneller und sicher.
Aber kurz noch zur Erklärung: Erfahrungsgemäß funktioniert es am besten, nicht alles auf einmal zu ändern. Die meisten Menschen haben Angst davor, ihr Leben plötzlich umzukrempeln, auch wenn sie wissen, dass sie so nicht weiter machen können. "Schritt für Schritt" ist am nachhaltigsten. Eine Woche dein Leben um 180 Grad zu drehen, nur um dann wieder in das alte Raster zu fallen, bringt dich nicht weiter.
Als nächstes solltest du dein Gewicht und deinen Proteinkonsum im Auge behalten. Erfahrungsgemäß steigt das Interesse für die Ernährung mit zunehmendem Trainingsfortschritt. Also wenn du dich aktuell noch nicht dafür interessierst, keine Sorge: Deine Motivation dafür wird mehr und mehr kommen, wenn du Erfolge im Training siehst.
Du solltest dir angewöhnen, ca. 3-4 Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten zu dir zu nehmen. Das bringt dir kontinuierlich Energie und sorgt für ein stabiles Gewicht bzw. eine stetige Gewichtszunahme. Idealerweise sind all deine Mahlzeiten ausgewogen.
Nun musst du mit deinen Mahlzeiten nicht nur dein Gewicht über die Gesamtenergiebilanz kontrollieren, sondern auch deinen Körpereigenen Proteingehalt. Ich empfehle dir folgendes je nach Ziel:
Gewichtskonstanz
+ Muskelaufbau
min. 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht
am Tag
Gewichtsreduktion
+ Muskelaufbau
min. 2 g Protein
pro kg Körpergewicht
am Tag
Gewichtszunahme
+ Muskelaufbau
min. 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht
am Tag
Schaffts du es auch noch, diese beiden Punkte (Gewicht, Protein) in den Griff zu bekommen, gratuliere: Du lebst bewusster als 90 % der Menschen. Du hast damit einen wichtigen Grundstein gelegt und deinem Ziel steht nichts mehr im Weg!
Bis zu einer optimalen Ernährung hingegen ist es noch ein weiter Weg. Viele wollen den Weg gar nicht gehen, weil er zu viel Veränderung bedeutet. Wenn du an einer gesunden und effizienten Ernährung interessiert bist, berate ich dich gerne in einem Personal Training.
Auch über das Muskelaufbautraining gibt es noch eine Menge zu wissen. Mehr, als du dir wahrscheinlich vorstellen kannst.
Trainingsplanung
Ein Trainingsplan? Ist doch ganz einfach: Ein paar Übungen drauf schreiben, Gewichte und Sätze, vielleicht noch eine Anmerkung. Eben nicht. Das ist kein Trainingsplan, denn er erfüllt nicht die Anforderungen, die die Definition des Trainingsbegriffes mit sich bringt.
Training ist komplex, planmäßig und sachorientiert und bringt zwingend Erfolge mit sich, wenn die Planung durch einen kompetenten Trainer erfolgt und durch den Klienten auch umgesetzt wird.
Training ist angelehnt an sogenannte Prinzipien.
Das Prinzip der kontinuierlichen Belastung
Jemand, der nicht regelmäßig trainiert, der trainiert auch nicht. Mal ein Workout hier, ein Workout da. Das bringt gar nichts - mach dir nichts vor. Deshalb heißt es auch Workout, nicht Training.
Du findest auf deinem Trainingsplan, an welchen Tagen du trainierst. Dein Training bekommt also feste Termine, die du einzuhalten hast. Du hältst doch Termine ein, oder?
Mit festen Terminen ist eine fundamentale Regelmäßigkeit garantiert.
Das Prinzip der progressiven Belastung
Wenn ich mit dir dein Training plane, steht auf dem Trainingsplan für die nächsten Monate schon,
z.B.: wieviel Gewicht du bei welcher Übung in welchem Satz mit wie vielen Wiederholungen zu absolvieren hast. Beispiel: Du schaffst aktuell 40 kg mal 10 Wiederholungen an der Brustpresse im ersten Satz.
Dann weiß ich schon, wie viel Gewicht du in etwa in 2 Monaten schaffst und du findest diese Zahl auf deinem Trainingsplan. Die Abweichungen von der Realität sind verschwindend gering. (Muskelaufbautraining)
oder: wie hoch deine Herzfrequenz bei welchem Widerstand nach welcher Zeit sein wird. (Ausdauertraining)
Es geht also darum, dass du dich regelmäßig steigerst. I.d.R. solltest du beim Muskelaufbautraining vorwiegend das Trainingsgewicht steigern, beim Ausdauertraining den Widerstand (ohne die Intensitätszone zu verlassen).
Das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
Das wohl erste was den meisten als Beispiel für Erholung einfällt, ist schlafen. Ich empfehle dir mindestens 7, besser 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Neben dem schlafen aber gibt noch viele weitere Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. Ein wichtiger Faktor ist die Pause zwischen den Trainingseinheiten, also die gesamte Zeit, die zwischen den Einheiten liegt. Ich erkläre dir das im folgenden am Beispiel eines Ganzkörper Trainings für den Muskelaufbau:
Hast du am Montag ein Ganzkörpertraining absolviert, kann die nächste Trainingseinheit nicht am Dienstag, also am darauffolgenden Tag, stattfinden. Die nächste Trainingseinheit kann ebenso wenig erst am nächsten Montag stattfinden. Im ersten Fall wäre die Pause zu kurz, im zweiten Fall zu lang. Wie lange die Pause tatsächlich ausfallen muss, ist im wesentlichen von der Höhe der Reizsetzung in der letzten Trainingseinheit abhängig und davon, wie lange verschiedenste Systeme benötigen, um eine vollständige Wiederherstellung zu erreichen.
Ich kann dir zwar pauschale Empfehlungen für die Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten geben - diese sind aber nutzlos, solange ich nicht weiß, wie intensiv die Reizsetzung im Training bei dir ist. Lass mich gerne mal in dein Training reinschauen.
Eine professionelle Trainingsplanung ist wichtig, um dein Ziel schnell und 100%ig zu erreichen. Ohne vernünftige Planung kein Fortschritt. Ohne Fortschritt keine Motivation. Ohne Motivation war es das!
Ich würde mich freuen, mit dir gemeinsam deinen Trainingsplan zu gestalten um dich so richtig nach vorne zu bringen! Melde dich gerne für ein Personal Training bei mir.
Gewichtsreduktion
Für eine nachhaltige Gewichtsreduktion empfehle ich dir ein Muskelaufbautraining in Kombination mit Ausdauertraining und eine Änderung der Ernährung.
Muskelaufbautraining sorgt für einen höheren Grundumsatz, also einen höheren Energieverbrauch (Kalorien), ohne dich zu bewegen. Wer mehr Muskelmasse hat, kann mehr essen und braucht sich weniger oder gar nicht einschränken.
Schau dir gerne den Abschnitt zum Muskelaufbau an.
Im Vergleich zum Muskelaufbau hat Ausdauertraining zwar einen viel geringeren nachhaltigen Effekt, was den Kalorienverbrauch angeht. Ausdauertraining erhöht aber den Arbeitsumsatz enorm. Du verbrennst beim Ausdauertraining mehr und kannst direkt für mehr Fettverlust sorgen.
Der wichtigste Faktor aber, wenn es um die Gewichtsreduktion geht, ist die Umstellung der Ernährung. Auch wenn Lebensmittel nicht auf ihren Brennwert reduziert werden sollten, empfehle ich dir ein Makronährstofftracking, um die bestmögliche Kontrolle über das Gewicht zu haben - also Kalorien zählen - weniger konsumieren als verbrauchen. Eigentlich ganz einfach, oder? Tatsächlich ja. Doch auch dabei werden viele Fehler gemacht. Der häufigste Fehler ist erfahrungsgemäß, dass zu viele Kalorien eingespart werden. Das Ergebnis: Die Pfunde purzeln für einen kurzen Zeitraum sehr schnell, doch dann ist plötzlich Schluss mit der Gewichtsabnahme. Das hat 2 wesentliche Gründe:
1. Die hohen Einschränkungen in den Essgewohnheiten fordern enorme Disziplin. Sind diese Einschränkungen zu groß, kann die Disziplin nicht aufrecht erhalten werden. Es kommt zu Heißhungerattacken. Wenn dein Kaloriendefizit also zu groß ist, wirst du es nicht dauerhaft umsetzen können und bist zum scheitern verurteilt.
2. Das geringe Nährstoffangebot versetzt den Körper in eine Art "Reservemodus". Stoffwechselprozesse werden auf ein Minimum heruntergefahren, um in diesen "harten Zeiten" lange zu überleben. Das reduziert den Grundumsatz. Du verbrennst also weniger als vor der Diät. Ist die Diät dann irgendwann vorbei und du isst wieder etwas mehr, nimmst du plötzlich enorm schnell zu, da dein Grundumsatz nicht mehr der gleiche ist. Genau das ist der Jojo-Effekt, von dem du sicher schon gehört hast.
Es gilt also, ein moderates Kaloriendefizit anzustreben, welches längerfristig umsetzbar ist und den Jojo-Effekt so gering wie möglich hält. Die meisten beschäftigen sich mit der Thematik nicht und scheitern.
Dabei geht auch noch viel wertvolle Lebenszeit verloren. Damit meine ich: Du könntest doch noch so viel mehr schöne Lebensjahre vor dir haben, wenn du es jetzt angehst. Fang an umzusetzen, was du dir wahrscheinlich schon lange vorgenommen hast.
Lass mich dir zeigen, wie du das ganze angehen solltest. So ist dein Erfolg garantiert und du vergeudest keine Zeit. Hol dir lieber professionellen Rat, anstatt zu experimentieren. Es haben schon genügend Menschen erfolgreich abgenommen. Du wirst das "Rad" nicht neu erfinden.
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